Una escena que puede ser bastante habitual (o al menos me ha pasado a mí) es abrir TikTok y, en algún momento, entre vídeos de gatos y recetas que parecen muy sencillas, aparece una persona que nos explica por qué el magnesio nos cambiará la vida. Dormir mal, tener ansiedad, dolor de músculos o incluso ir estreñido son algunos de los reclamos que nos bombardean constantemente para que acabemos suplementando nuestra dieta con alguno de los productos que hay disponibles (y que no son baratos). El problema es que se nos está yendo de las manos.

Un gran uso. Levantarse de la cama y, antes de tomar el primer café, ya hay una fila de pastillas que hay que tomar para poder iniciar el día: la vitamina D, la creatina, la ashwagandha, el magnesio... Un auténtico 'skincare' pero para el metabolismo, que cada vez es más agresivo.

Según los datos de 2024, en Estados Unidos el 61,72% de los adultos toma algún tipo de suplementación dietética, y la cifra lleva años creciendo. Pero lo peor de todo es que, de este elevado porcentaje, casi la mitad de las personas lo toma de manera independiente, sin seguir el consejo de un médico que haya podido detectar el déficit de una vitamina concreta. El problema de las redes.

Una revisión sistemática de 82 estudios publicada en Healthcare en 2025 analizó el impacto de las redes sociales en conductas de salud entre los años 2010 y 2025. Aquí pudo identificar la desinformación en salud como una de las cinco categorías que dominaron en el ecosistema del contenido digital, puesto que estas plataformas funcionan como herramientas que dictan qué hacer para ser saludables, aunque no haya una evidencia detrás. Lo que incentiva todo esto no es más que un modelo de negocio que está viendo como sus ingresos no paran de aumentar.

Y lógicamente aquí no interesa apuntar que la gran mayoría de las personas pueden recibir estos minerales 'milagrosos' gracias a una dieta variada. Y que todo lo que se tome por exceso puede acabar muy bien excretado. Qué dice la ciencia.

En 2022, un estudio centrado en los suplementos vitamínicos y minerales para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares o incluso cáncer, la verdad es que fue muy revelador. La conclusión aquí fue que para los suplementos de betacaroteno, vitamina E o los multivitamínicos no tenían una evidencia suficiente para afirmar que eran positivos para la salud. Pero tampoco que eran muy perjudiciales.

Si vamos más allá, un metaanálisis publicado en el Journal of the American College of Cardiology en 2022 revisó 884 ensayos clínicos aleatorizados con 883.627 participantes sobre 27 tipos de micronutrientes. El panorama es matizado pero claro en sus líneas generales: la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E y el selenio no mostraron efecto sobre la enfermedad cardiovascular. El betacaroteno, de nuevo, aumentó la mortalidad general, la mortalidad cardiovascular y el riesgo de ictus.

Pero hay excepciones con el omega-3 que sí redujo el riesgo de infarto y mortalidad cardiovascular. El magnesio. Sin duda, la revolución del momento, puesto que parece que sirve para absolutamente todo.

En 2020 ya apareció una revisión sobre el magnesio oral para ver si de verdad reducía los calambres musculares, y la verdad es que la conclusión fue que era poco probable que proporcione alivio clínicamente significativo a adultos mayores con calambres nocturnos. Esto no significa que el magnesio sea inútil en todos los contextos. Significa que si eres una persona adulta sana que toma magnesio porque "te lo recomendó un influencer de TikTok para los calambres" se esté tirando el dinero.

Pero si se toma porque se ha constatado con una analítica que se tienen niveles de magnesio por debajo de lo normal, sí que puede ser muy útil. La vitamina D. Hace unos años este era el suplemento de moda para todos, puesto que se vendió que había un déficit generalizado entre la población.

En este caso, los expertos apuntaron a que no se debía suplementar la vitamina D de forma generalizada en los adultos sanos menores de 75 años para reducir el riesgo de enfermedad. Sí que existe evidencia a favor de suplementar en grupos concretos como niños y adolescentes para prevenir enfermedades como el raquitismo, mayores de 75 años para reducir mortalidad y embarazadas para reducir riesgo de preeclampsia y parto prematuro. De esta manera, la suplementación es útil, pero siempre con un consejo médico detrás que vea justificado enviar un suplemento vitamínico.

¿Cuándo tomarlos? La respuesta honesta es: en contextos específicos y bien definidos, con la indicación clínica clara y como seguro de vida preventivo para evitar todas las enfermedades. En algunos casos está claro que hay que hacerlo, como el ácido fólico en embarazos, la vitamina B12 en dietas veganas o la vitamina D en grupos con déficit documentados.

Pero lo que no tiene sentido es tomar un cóctel diario de ocho suplementos porque nos han vendido que es necesario para que nuestro cuerpo 'arranque'. Pero también tiene la lógica del por qué lo tomamos, ya que tenemos una sensación constante de que hay que estar más descansados, concentrados y más sanos. Aquí los suplementos nos ofrecen esta solución muy fácil: con una pastilla.

El problema es que nuestro organismo funciona con unos equilibrios constantes y por mucho que le echemos encima, no va a responder como nosotros podemos esperar. Imágenes | Jellybee MIND FAVOUR