El pan blanco es uno de los alimentos estrella de nuestra gastronomía, puesto que mucha gente casi que lo necesita para tomar unas lentejas o por las mañanas para hacer unas tostadas. El 'problema' es que para muchas personas es un alimento prohibido debido al elevado índice glucémico que tiene y que provoca un pico de azúcar muy acusado tras tomarlo. Aunque hay opciones para que tenga un menor impacto.

Su metabolismo. Nuestro organismo, debido a las harinas refinadas que se usan, provoca que se digieran rápidamente sus carbohidratos, provocando un pico de glucosa en sangre. Sin embargo, desde hace un tiempo circula por internet un 'biohack' que promete cambiar esto con un simple gesto: meter el pan en el congelador y tostarlo antes de comerlo.

Algo que puede ser ideal sobre todo para diabéticos. Aquí la pregunta es casi obligatoria: ¿es una leyenda urbana? ¿Qué ocurre con el pan?

Para entender por qué el pan cambia sus propiedades al enfriarse o calentarse, hay que mirar a su componente principal, que es el almidón. En estos casos, cuando el pan se hornea, el almidón se gelatiniza, haciéndose fácilmente digerible para nuestras enzimas, y esto lo que provoca es que el azúcar pase rápidamente a la sangre. Sin embargo, cuando sometemos ese pan a un proceso de enfriamiento extremo, como es la congelación, y posteriormente lo tostamos, la estructura molecular del almidón cambia.

Aquí lo que se produce es un fenómeno físico-químico conocido como retrogradación, que tiene como resultado final la formación de almidón resistente de tipo 3. Un nuevo almidón. El almidón resistente de tipo 3 hace honor a su nombre, puesto que se resiste a la digestión en el intestino delgado.

El resultado es que, en lugar de descomponerse en glucosa rápidamente, pasa intacto al intestino grueso, donde actúa de forma similar a la fibra dietética, sirviendo de alimento para nuestra microbiota intestinal. Qué dice la ciencia. Este mecanismo es algo que ya fue probado en el año 2008 con la publicación de un artículo que midió la respuesta glucémica en voluntarios sanos tras consumir pan blanco sometido a diferentes procesos: - Pan blanco fresco: 259 mmol min/l. - Pan blanco solo tostado: 193 mmol min/l. - Pan blanco congelado y luego tostado: 157 mmol min/l.

Lo importante aquí es que el pan blanco congelado y luego tostado muestra una importante caída del índice glucémico. Es decir, el simple hecho de congelar el pan y pasarlo por la tostadora redujo el pico de glucosa en casi un 40%. Hay más evidencias.

Además de este, hay otros estudios publicados que demostraron que el pan blanco congelado y recalentado genera una respuesta glucémica mucho menor en todos los tiempos medidos tras la ingesta. De hecho, ya en 1988, otro estudio evidenció que el tostado reduce el grado de digestión, y trabajos posteriores confirman que dejarlo mucho tiempo congelado aumenta progresivamente la cantidad de almidón resistente. No es magia.

Aunque la ciencia apunta a que el pan tostado y congelado es metabólicamente mejor para mantener a raya los picos glucémicos, hay letra pequeña a tener en cuenta. Uno de estos puntos importantes es que, en personas sanas, la reducción del índice glucémico es interesante a nivel fisiológico, pero su impacto en la salud general o en la pérdida de peso es mínimo si no se acompaña de una dieta más saludable. Además, tostar el pan aumenta su palatabilidad.

Es decir, está más rico, es más crujiente y no sacia tanto como el pan fresco, lo que puede llevarnos a comer más cantidad, anulando cualquier beneficio del almidón resistente. Las alternativas. Si quieres seguir comiendo pan pero con un menor impacto en la salud, una de las opciones es optar por el pan integral que cuenta con un 100% de grano entero o hecho con masa madre de larga fermentación, puesto que tienen un índice glucémico inherentemente más bajo gracias a su alto contenido en fibra.

Pero también hay que recordar que la carga glucémica de una comida no depende de un solo alimento. Combinar el pan con buenas fuentes de proteínas, grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, y fibra aplana la curva de glucosa de forma mucho más contundente que el mejor de los tostados.