Encontrar un momento para entrenar en casa también exige decidir qué ejercicios hacer y cómo organizarlos. Una propuesta de Europa Sport Nutrition concentra el trabajo de glúteos y piernas en una sesión de 38 minutos con mancuernas. El circuito combina movimientos en pares y termina con un ejercicio de patadas hacia atrás.

La descripción del video presenta una rutina completa en tiempo real, con temporizador y descansos. Su estructura incluye dos biseries: bloques de dos ejercicios consecutivos, sin pausa entre ambos. La primera reúne hip thrust en banco e hiperextensión inversa de cadera; la segunda, peso muerto convencional y step up cruzado.

Después aparecen los fire hydrants y, como cierre, las patadas de burro al fallo. Según el canal, la selección busca trabajar los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Los 38 minutos corresponden a la duración anunciada de la sesión, sin establecer un plazo para obtener cambios físicos.

Cómo se organiza el circuito de glúteos El esquema permite reconocer cuatro momentos dentro del entrenamiento: los dos bloques combinados, un ejercicio separado y el cierre. Los nombres en inglés identifican los movimientos que presenta el canal, pero conocer la secuencia no reemplaza aprender a ejecutarlos. Mayo Clinic recomienda que quienes comienzan con pesas revisen la técnica con un profesional del ejercicio.

También aconseja reducir la carga o las repeticiones cuando resulta difícil mantener una ejecución correcta. Ese criterio permite adaptar la propuesta a la experiencia de cada persona, sin convertir el ritmo del video en una exigencia idéntica para todos los que lo siguen. Qué aporta la actualización sobre entrenamiento de fuerza La posibilidad de trabajar en casa cuenta con respaldo más allá de esta rutina particular.

En marzo de 2026, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) presentó una actualización de sus recomendaciones sobre fuerza, crecimiento muscular y rendimiento físico en adultos sanos. El documento reúne evidencia de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes. Entre sus conclusiones, reconoce beneficios del entrenamiento doméstico, los ejercicios con peso corporal y las bandas elásticas.

Además, señala que llevar los músculos al fallo no mejoró los resultados de manera consistente en el adulto sano promedio. Por eso, el cierre al fallo que propone el video debe distinguirse de un requisito general para progresar. La técnica y la recuperación también forman parte del plan Antes de levantar las mancuernas, Mayo Clinic aconseja realizar entre cinco y diez minutos de entrada en calor mediante una actividad aeróbica, como caminar a paso ligero.

Durante los ejercicios, recomienda controlar el movimiento, evitar impulsos y respirar sin contener el aire. La recuperación también integra el entrenamiento: su guía indica evitar el trabajo de los mismos músculos durante dos días consecutivos. Si aparece dolor, corresponde detener el ejercicio.

Estas recomendaciones ayudan a evaluar cómo incorporar el circuito: el peso elegido, la ejecución y los descansos tienen tanta presencia en la planificación como la lista de movimientos. La organización semanal requiere, además, mirar el conjunto de la actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan para los adultos al menos dos días de fortalecimiento muscular que involucren piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

A eso se suman 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente. Una sesión centrada en glúteos puede ocupar un lugar dentro de ese esquema, pero deja otros grupos musculares por trabajar. La frecuencia y la distribución de las actividades permiten integrar esos 38 minutos en una planificación más amplia.