Tropezarse con una alfombra, un cordón o una pequeña irregularidad del piso puede parecer algo sin importancia. Sin embargo, cuando este tipo de situaciones empiezan a repetirse después de los 60 años, conviene prestar atención a cómo se mueve el tobillo y a la capacidad de levantar la parte delantera del pie. El fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio López López señala que existe un gesto sencillo que se puede entrenar para trabajar esta capacidad: levantar la punta del pie manteniendo los talones apoyados. “Si a los 60 empezás a tropezar, conviene entrenar el gesto de levantar la punta del pie”, explica el especialista.

El movimiento se conoce como dorsiflexión del tobillo y permite mantener los dedos separados del suelo mientras caminamos. El músculo que ayuda a evitar los tropiezos La dorsiflexión depende principalmente del tibial anterior, un músculo ubicado en la parte delantera de la pierna. Durante la marcha, ayuda a elevar la parte delantera del pie para que los dedos puedan superar pequeños obstáculos.

Con el paso de los años pueden producirse cambios en la masa muscular, la fuerza y la velocidad de respuesta neuromuscular. Por eso, un movimiento que antes se realizaba de manera automática puede volverse menos eficiente. “Si levantamos peor la punta del pie, reducimos esa distancia de seguridad y aumenta la probabilidad de engancharlo con una alfombra, un bordillo o una pequeña irregularidad”, explica López López. La entrenadora Laura Pérez García también señala este movimiento como uno de los gestos que conviene trabajar para mejorar la movilidad y la seguridad al caminar.

Cómo hacer el ejercicio en casa Para entrenar la elevación de la punta del pie, López López recomienda colocarse junto a una silla o una pared para contar con un apoyo si es necesario. Los pasos son simples: - Mantener los talones apoyados en el piso. - Levantar la parte delantera de los dos pies todo lo posible. - Bajar lentamente y de manera controlada. - Repetir el movimiento. El especialista propone comenzar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, entre dos y tres días por semana.

Si la persona todavía no tiene suficiente estabilidad para hacerlo de pie, puede empezar sentada y avanzar progresivamente. Cuando el ejercicio resulta sencillo, se puede agregar resistencia con una banda elástica, siempre que el movimiento pueda realizarse de manera controlada. No se trata solo de contar repeticiones Para López López, hacer más repeticiones no necesariamente significa que el ejercicio esté mejor realizado.

Lo importante es observar cómo responde cada pie. El especialista recomienda prestar atención a si ambos antepiés se pueden levantar claramente, si los talones permanecen apoyados, si existe una diferencia importante entre un lado y el otro o si aparece fatiga demasiado rápido. También propone trabajar el tobillo en la dirección contraria: elevar los talones y ponerse de puntas.

De esta manera se entrenan distintos movimientos que participan en la función del tobillo. No existe una cantidad universal de repeticiones que determine si una persona tiene una fuerza adecuada. Una diferencia evidente entre ambos pies puede ser más relevante que intentar llegar a 20 o 30 repeticiones.

Cuándo consultar con un especialista El ejercicio puede formar parte del entrenamiento, pero no debería utilizarse para ignorar cambios nuevos en la forma de caminar. López López recomienda consultar con un profesional cuando la dificultad para levantar el pie es nueva, progresiva o claramente asimétrica. También si una persona empieza a arrastrar uno de los pies, no consigue levantarlo correctamente, siente hormigueos o nota pérdida de sensibilidad.

Estos síntomas pueden tener distintas causas y requieren una evaluación individual. En esos casos, la prioridad no es aumentar las repeticiones sino determinar qué está provocando el cambio. La idea, entonces, no es esperar a tener un problema de movilidad para prestar atención a los tobillos.

Trabajar la fuerza y el control del movimiento puede ayudar a conservar una marcha más segura, mientras que cualquier cambio repentino o desigual merece ser evaluado por un profesional.