A partir de los 40 años, el cuerpo empieza a cambiar: el metabolismo se vuelve más lento, las hormonas fluctúan y la masa muscular se reduce. Aparecen la retención de líquidos, el cansancio y hasta el sueño puede empeorar. Pero lejos de ser un problema sin solución, los especialistas aseguran que es una oportunidad para ajustar la rutina y sentirse mejor que nunca.

En este contexto, el ejercicio de fuerza se vuelve fundamental. “Ya no es opcional, es estructural”, remarcan los expertos. El entrenamiento con mancuernas, especialmente las de 5 kilos, se destaca como una herramienta segura y efectiva para estimular la fuerza muscular y mantener una buena técnica, según coinciden los entrenadores. Por qué las mancuernas de 5 kg son la mejor opción para entrenar fuerza La entrenadora Marimi García recomienda el uso de mancuernas de 5 kg para la mayoría de los ejercicios de fuerza. “Aportan una carga ideal para estimular la fuerza muscular y mantener una buena técnica”, explicó.

Además, permiten activar varios grupos musculares a la vez, mejorar la coordinación y la estabilidad, y tonificar todo el cuerpo de manera progresiva. Para ejercicios más dinámicos, como los jumping jacks, García sugiere usar mancuernas de 1 kg para sumar activación sin perder velocidad ni movilidad. Rutina recomendada: fuerza y cardio en un solo circuito La clave está en combinar fuerza y cardio para obtener resultados completos.

García propone una rutina en formato circuito, con ejercicios funcionales que mantienen el cuerpo activo y fuerte: - Sentadilla + press de hombros con mancuernas: 15 repeticiones. - Bíceps: 15 repeticiones. - Jumping jacks con mancuernas de 1 kg: 30 segundos. - Zancada atrás alterna + bíceps: 12 repeticiones por pierna. - Trapecio: 15 repeticiones. - Elevación de rodillas alterna: 30 segundos. - Sentadilla + bíceps. - Tríceps tras nuca: 12 repeticiones. La entrenadora recomienda hacer de 3 a 4 vueltas completas, descansando 60 a 90 segundos entre cada una. Los beneficios de entrenar con mancuernas después de los 40 El entrenamiento de fuerza no es solo una cuestión estética.

Ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), mejora la sensibilidad a la insulina, protege huesos y articulaciones, y aumenta el gasto metabólico basal. Además, contribuye a un mejor estado de ánimo y mayor confianza. Según el biohacker experto en longevidad, Gonzalo Ruiz Utrilla, las pesas y mancuernas permiten un control preciso de la carga y la progresión, algo esencial para prevenir la sarcopenia y la dinapenia (pérdida de fuerza con la edad).

Las kettlebells, por su parte, suman un componente dinámico que mejora la coordinación, el equilibrio y la capacidad respiratoria. Cómo combinar fuerza y cardio para optimizar resultados La recomendación de los expertos es clara: combinar 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza con 2 o 3 de cardio por semana. Así, se trabaja todo el cuerpo, se optimizan los resultados y se mantiene la energía y la movilidad diaria.

Más allá del ejercicio, es fundamental llevar una dieta equilibrada, hidratarse bien y evitar excesos para mantener la masa muscular y el bienestar general. Las mancuernas de 5 kg se convierten así en aliadas infaltables para quienes buscan estar en forma, ganar fuerza y cuidar la salud a cualquier edad.