Pasar muchas horas sentado, usar el celular o trabajar frente a una pantalla puede afectar la postura sin que lo notes. Con el tiempo, esto puede generar molestias en la espalda, el cuello y los hombros. Sin embargo, algunos ejercicios simples pueden ayudarte a corregirla en pocos días si los hacés con constancia. Incorporar una rutina corta en casa no solo mejora la alineación del cuerpo, sino que también ayuda a aliviar tensiones acumuladas y a prevenir dolores. Lo mejor es que no necesitás equipamiento y podés hacerlo en pocos minutos al día. Los 3 ejercicios que podés hacer en casa para mejorar la postura 1. Plancha (plank) Este ejercicio fortalece el core, que es clave para sostener una buena postura durante el día. Cómo hacerlo: - Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. - Mantené el cuerpo alineado, sin hundir la cadera. - Contraé el abdomen y sostené la posición entre 20 y 40 segundos. 2. Puente de glúteos Ayuda a activar glúteos y zona lumbar, fundamentales para mantener la espalda alineada. Cómo hacerlo: - Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas. - Elevá la cadera al formar una línea recta entre hombros y rodillas. - Sostené unos segundos y bajá lento. 3. Estiramiento de pecho Este estiramiento contrarresta la postura encorvada típica de estar muchas horas sentado. Cómo hacerlo: - Apoyá el brazo en una pared o marco de puerta. - Girá suave el cuerpo en sentido contrario. - Mantené la posición entre 20 y 30 segundos de cada lado. Por qué estos ejercicios mejoran la postura Estos movimientos trabajan los músculos que sostienen la columna y ayudan a reeducar la posición del cuerpo. El fortalecimiento del abdomen y la espalda baja permite mantener una postura erguida sin esfuerzo, mientras que los estiramientos liberan la tensión acumulada en el pecho y los hombros. Además, al repetirlos todos los días, el cuerpo empieza a “recordar” la alineación correcta, lo que se traduce en mejoras visibles en poco tiempo. Cuánto tiempo hay que hacerlos para ver resultados Para notar cambios en la postura, los especialistas recomiendan: - Realizar la rutina al menos 5 días por semana. - Dedicar entre 10 y 15 minutos diarios. - Mantener la constancia durante al menos una semana. Con el tiempo, estos ejercicios no solo mejoran la postura, sino que también reducen dolores y aumentan la sensación de bienestar general.