Más de la mitad de los corredores populares se lesiona en algún momento de su práctica, según Joserra Borrego, fisioterapeuta y creador de contenido en TikTok especializado en fisiología y prevención deportiva. “El 56% de los corredores populares se lesiona”, afirma en uno de sus vídeos, en los que desmonta los mitos más extendidos entre quienes empiezan a correr y explica qué medidas reducen el riesgo. La cifra que menciona coincide con los rangos que maneja la literatura científica sobre corredores recreativos, que sitúa la incidencia anual entre el 37% y el 58% según la población y la metodología del estudio. Borrego cuestiona primero la conocida regla del 10%, la norma popular que aconseja no aumentar el kilometraje semanal más de ese porcentaje.

Según el fisioterapeuta, esa fórmula carece de respaldo. “Un estudio de cinco mil doscientos corredores vio que no predice mejor las lesiones que tirar una moneda al aire”, sostiene. PUBLICIDAD En su lugar, propone fijarse en la tirada más larga del último mes como referencia. “Si la más larga fue de diez kilómetros y hoy te vas a catorce, eso es un salto del 40% y ahí el riesgo de lesión sube un 64%”, explica. El salto en una sola carrera importa más que el total semanal La afirmación de Borrego coincide con un estudio de cohorte publicado en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a 5.205 corredores de Europa y Norteamérica durante 18 meses mediante dispositivos GPS.

La investigación, de la Universidad de Aarhus, encontró que el riesgo de lesión depende menos del aumento semanal de kilómetros y más del salto de una sola sesión respecto a la tirada más larga del mes anterior. Al tratarse de un estudio observacional, sus autores aclaran que el hallazgo muestra una asociación, no una relación de causa y efecto, aunque el patrón se repitió de forma consistente en toda la muestra. PUBLICIDAD La fuerza reduce lesiones, el estiramiento no El segundo consejo del fisioterapeuta apunta al entrenamiento de fuerza. “Dos sesiones a la semana reducen las lesiones por sobreuso a la mitad.

Es lo que más protege por encima de cualquier otra cosa”, sostiene Borrego. La afirmación se apoya en un metaanálisis del mismo British Journal of Sports Medicine, que revisó 25 ensayos con más de 26.000 participantes y concluyó que el entrenamiento de fuerza reduce a menos de un tercio el riesgo general de lesión y casi a la mitad las lesiones por sobreuso. Ese mismo trabajo respalda el tercer punto de Borrego, el estiramiento no ofrece protección. “En ese mismo metaanálisis no se encontró un efecto protector”, señala.

Los autores no hallaron ninguna reducción de lesiones asociada al estiramiento, a diferencia de lo que sí se observó con el trabajo de fuerza. PUBLICIDAD Para Borrego, la combinación de ambos hábitos, vigilar el salto de la tirada larga y entrenar fuerza dos veces por semana, cubre la mayor parte de la prevención al alcance de cualquier corredor amateur sin necesidad de equipamiento adicional ni supervisión especializada. PUBLICIDAD PUBLICIDAD